Fusün Çalışkan Tort'un "Ramazan’ı kilo almadan nasıl bitirebiliriz?" başlıklı köşe yazısı
Bu yıl 14 saat açlıkla oruçlar tutuluyor. Açlık durumuyla yavaşlayan metabolizmalar aynı ölçüde besin alsa bile ağırlık artışı görülebilir. Dengeli bir beslenme planıyla ağırlığın korunması, hatta zayıflama ihtiyacı olanlarda kişiye özel bir programla ağırlık kaybı sağlanabilmektedir.
Ramazan’da en önemli konuların başında sıvı ve elektrolit kaybı gelmektedir. Oruç tutan kişiler iftar ve sahur arası günlük sıvı ihtiyaçlarını mutlaka tamamlamalıdır. Bunun için sahur süresince 3-4 bardak yani yaklaşık 1 litre, iftardan yatana kadar olan süreçte de yine 4-5 bardak kadar su içilse ihtiyaç karşılanmış olur.
Sahurda protein ağırlıklı ve hafif yiyecekler tercih edilerek tokluk süresinin daha uzun olması sağlanabilir. Yumurta, peynir gibi kahvaltılıklar mutlaka sahur sofranızda olmalıdır. Peynirler çok tuzlu ve yağlı tercih edilmemelidir. Yoğurt veya süt de protein içeriğiyle hem sıvı alımına hem de tokluk süresinin uzamasına katkı sağlayacaktır. Ekmek tercihiniz tam buğdaylı olmalıdır. Pide, pilav-makarna, ev eriştesi, börekler sahur için uygun gıdalar değildir. Kalori alımını artırarak kilo alımına sebep olabilir. Sahur biter bitmez yatmamak da hem mide sağlığı için hem de ağırlık problemlerinin önüne geçmek için önemli bir noktadır. Sahur yaptıktan sonra en az yarım - 1 saat yatmamak gerekir.
Uzun süre açlığın verdiği iştahla yemekler çok az çiğnenerek hızlıca tüketiliyor. Mide rahatsızlığı yaşamamak ve yeme süresini uzatmak adına yemekler daha çok çiğnenerek tüketilmelidir. İftarı iki bölüme ayırarak yapmak da yine yeme süresini uzatacaktır. Başlarken mutlaka ilk tercihiniz su olmalıdır. Sofraların zenginliğini, görselliğini daha da artıran hurma, pastırma, reçel, sucuk, bal-tereyağı, zeytin gibi iftariyelikler genelde yüksek oranda karbonhidrat ve yağ içerir. İftariyelikler olmazsa olmazınızsa eğer; masanızda her gün hepsini bulundurmak yerine seçeneklerden birine yer vermek hem sevdiğiniz tatlardan mahrum kalmamak hem de enerji alımınızı dengelemek adına daha iyi olacaktır. Orucunuzu açtıktan sonra; bir çorba ve salata tüketimi sonrası en azından 10-15 dk. ara vermek bütün gün çalışmamış midenizi zorlamamak adına iyi olacaktır. Aranın ardından iftarın ikinci bölümünde bir çeşit ana yemek, yine salata ve yoğurtla hafif bir menü yeterli olacaktır. Ramazan’da hayatımızdaki sadeliği sofralarımıza da yansıtmalıyız. Tüketemeyeceğimiz gıdalarla masaları doldurarak hem midemize hem de ceplerimize fazladan yük getirmeye hiç gerek yok. Asitli içecek tüketimi maalesef Ramazan’da artış gösteriyor. Susuzluğunuzu ilk önce su içerek giderin! Hazır içecekler hem şeker oranlarının yüksekliğiyle kilo alımınızı artırır hem de susuzluğunuzu maskeleyerek daha az su tüketimine sebep olur.
Tatlı konusu sanırım ramazanın en zorlu kısmı. Yemekten 1-2 saat sonra, yatmanıza da daha 1-2 saat varsa tatlınızı tüketebilirsiniz. Bu tatlı az şekerli, meyveli veya sütlü ve mümkünse ev yapımı olursa çok daha güzel olur. Tatlıyı haftada 1-2 günle sınırlamak da çok önemli!
Sağlıklı bir Ramazan geçirmeniz dileğiyle…
