Fusün Çalışkan Tort'un "Ramazan Bayramı’nda beslenme" başlıklı köşe yazısı
Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler, hamur işleri yenmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağı için kahvaltıda şeker, bal, reçel gibi tatlı besinlerin tüketilmemesi daha iyi olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber gibi çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir tercih edilmelidir. Daha uzun süre tokluk vermesi açısından yumurta tüketilebilir. Sucuk, salam, sosis gibi yağlı besinlerden, börek gibi hamur işlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır. Ekmek olarak tam tahıl veya çavdar ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutulmasına katkıda bulunacaktır.
Geleneksel olarak Ramazan Bayramı’nın Şeker Bayramı olduğu düşünülecek olursa; bayramda çok fazla miktarda şeker, çikolata, tatlı hamur işleri (baklava gibi) gibi besinler ikram edilmektedir. Kan şekerini hızla yükselten ve enerji içeriği yüksek olan bu besinler sindirim sistemi problemlerine ve özellikle kan şekerinde ani yükselmelere sebep olmaktadır. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmeli, aşırıya kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri unutulmamalıdır.
Bayramda mutlaka tatlı tüketilecekse hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Tatlı yanında veya ayrıyeten ikram edilecek olan içeceklerin de mutlaka dikkatli seçilmesi gerekmektedir. Zaten şeker içeriği çok yüksek olan tatlıların yanına bir de tatlılar kadar şeker içeren şerbetler, hazır meyve suları, asitli içecekler kesinlikle tercih edilmemelidir.
Özellikle diyabet, tansiyon, kalp rahatsızlığı, böbrek problemleri olan ve diyet yapanların bayram süresince diyetlerine dikkat etmeye devam etmeleri çok önemlidir. Yılda bir kez oluyor, 2-3 günlük kaçamaklardan bir şey olmaz gibi düşüncelerle bayramı fırsat bilip yağ ve karbonhidrat içeriği aşırı olan besinler günlük beslenmeye eklenmemelidir.
Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşan sıvı kaybının yerine konması için günde en az 1,5-2 litre sıvı alınmalıdır. Susuzluk başka içeceklerle giderilmemeli MUTLAKA önceliğimiz SU tüketimi olmalıdır.
Bayram süresince alınan fazla enerjiyi harcamak için mutlaka harcanan enerji de artırılmalıdır. Egzersiz veya yürüyüş yapmaya çalışılmalıdır. Fırsat bulunamıyorsa mümkün olduğunca daha hareketli olunmalıdır. Kısa mesafelerdeki bayram ziyaretlerine araba yerine yürüyerek gidilmelidir. Asansör yerine merdiven tercih edilmelidir.
Dünya Sağlık Örgütü, 2003 yılında yayınladığı tavsiye raporunda; besinlerin doğal yapısında bulunan şeker dışındaki eklenen şekerler ile yapılan tatlılar ve çay şekerinden alınan karbonhidratın günlük enerji miktarının yüzde 10’unu geçmemesi gerektiğini tavsiye etmektedir. Bunun anlamı günde ortalama 1800 kalori ihtiyacı olan bir kişinin sadece 180 kalorisini şekerli gıdalardan alabileceğidir. Bu doğrultuda bayramda sıklıkla tüketilen bazı şekerli besinlerin enerji miktarları aşağıdaki gibidir. Tüketirken bir kez daha düşünmek lazım.
Bu tarz enerjisi yüksek tatlı ve şekerlemeler yerine evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz sağlıklı alternatifler, alacağınız enerjiyi azaltmaya yardımcı olacaktır. Bitter çikolata kaplı meyveler, rendelenmiş meyvelerle hazırlanacak toplar, şekeri azaltılmış sütlü tatlılar sağlıklı alternatifler olarak sayılabilir.
Sevdiklerinizle birlikte sağlıklı, huzurlu, mutlu bir bayram geçirmenizi dilerim…
